Inflamación Alimentaria

Blog

  • Inicio
  • Blog
  • Dieta equilibrada y sana: cómo conseguirla
dieta equilibrada
26 Jul

Dieta equilibrada y sana: cómo conseguirla

Una dieta equilibrada es aquella que proporciona todos los nutrientes que la persona necesita para que su organismo funcione correctamente.

Con frecuencia se habla de dieta equilibrada como aquella en la que se ingiere una proporción correcta de todos los nutrientes que, como regla general, estarían en el siguiente rango: 

  • Entre un 50 y 60% de hidratos de carbono. 
  • Entre un 15% y un 20% de proteínas.
  • Entre un 20% y un 30% de grasas.

Sin embargo, también es esencial la fuente de procedencia de los alimentos, ya que podríamos cubrir los anteriores porcentajes comiendo exclusivamente alimentos procesados, con lo que la dieta sería equilibrada pero no saludable. Por el contrario, puede darse el caso de personas que comen exclusivamente alimentos procedentes de fuentes sanas, como verduras, frutas y carne magra, con lo que llevarían dietas saludables, pero si no proporcionan al organismo la cantidad de nutrientes que, en cada caso necesita, estaríamos ante una dieta sana pero no equilibrada. Como podemos ver, no es lo mismo una dieta sana que una dieta equilibrada. Si queremos alimentarnos bien y mantenernos fuertes y sanos hemos de seguir una dieta que sea, a la vez, equilibrada y saludable. Pero, ¿cómo podemos conseguirlo? Aquí te lo contamos. 

Consejos generales para seguir una dieta equilibrada y sana

Para llevar una dieta equilibrada debemos consumir los alimentos que proporcionan al organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar a su máximo rendimiento. Para ello, la dieta debe aportar la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos. Pero esto no es suficiente, si además queremos que las dietas equilibradas también sean dietas saludables tendremos que optar por alimentos procedentes de fuentes naturales y sanas, con la menor elaboración posible y evitar al máximo los alimentos procesados y precocinados, que contienen gran cantidad de aditivos e ingredientes nocivos. 

Actualmente existe mucha confusión en cuanto a lo que se considera una dieta saludable, hasta el extremo de que hay quien aconseja prescindir de los carbohidratos, de la grasa o de la carne. Pero estas teorías son erróneas y pueden perjudicar gravemente la salud. 

Una dieta equilibrada debe asegurar un suministro óptimo de todos los nutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas, así como de los micronutrientes, como vitaminas, minerales y oligoelementos, además de la fibra y el agua, que son imprescindibles. Nuestro cuerpo necesita todos estos nutrientes como combustible para mantener las funciones vitales y favorecer su crecimiento y actividad. 

Nutrientes principales de una dieta equilibrada

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres ingredientes principales de nuestra dieta. De estos, la grasa contiene el porcentaje de energía más alto, de 9,3 kilocalorías por gramo. Los carbohidratos y las proteínas tienen un contenido energético equivalente de 4,1 kilocalorías por gramo. Una dieta sana y equilibrada debería contener: 

  • 50-60 por ciento de la ingesta calórica diaria de carbohidratos 
  • 15-20 por ciento de proteína y 
  • 25-30 por ciento de grasa 

Además de estas pautas generales hay que tener en cuenta que las necesidades diarias de calorías de cada persona dependen principalmente de su sexo, edad y nivel de actividad física. En el caso de personas que realicen un trabajo físico ligero, se recomienda un máximo de 2.000 kilocalorías para las mujeres y 2.300 kilocalorías para los hombres. Por el contrario, si se realiza una actividad física intensa, se recomienda un máximo de 3.100 kilocalorías para las mujeres y 3.500 kilocalorías para los hombres. 

dieta sana

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía porque al cuerpo le resulta muy fácil descomponer el azúcar, el almidón y la fibra. La energía que se obtiene del azúcar y el almidón alimenta los músculos y el cerebro, mientras que la fibra facilita la digestión y el tránsito intestinal. Los carbohidratos simples, como los que podemos encontrar en el pan blanco y la pasta, proporcionan un impulso rápido de energía, pero también pueden provocar un choque cuando el cuerpo libera insulina para absorber el azúcar adicional en el torrente sanguíneo. Una alimentación equilibrada no debe excluir los carbohidratos, como los que contiene la pasta o el pan, pero debe incluir también frutas, verduras frescas y granos integrales, como el arroz integral y la quinoa. 
Los carbohidratos pueden ser simples y complejos. Los carbohidratos simples (monosacáridos) consisten en un solo componente de azúcar: como la glucosa de la miel o la fructosa en la fruta. Los carbohidratos complejos (polisacáridos) se componen de muchos bloques de construcción de azúcar, que el cuerpo debe procesar previamente. Este es el caso de los cereales, granos enteros, pan, arroz, pasta, patatas, legumbres y también frutas y verduras. 

Para seguir una dieta equilibrada la fuente de carbohidratos debe proceder principalmente de carbohidratos complejos, dado que primero tienen que descomponerse en el intestino delgado y luego pasan a la sangre de forma lenta. Ello asegura un nivel constante de azúcar en la sangre durante un período de tiempo más largo, por lo que el organismo tiene un suministro de energía durante más tiempo. Además, este tipo de carbohidratos también proporcionan vitaminas, minerales y fibra. Por otra parte, el cuerpo también tiene que gastar energía para conseguir que los carbohidratos de cadena larga sean utilizados por el cuerpo. 

Los carbohidratos simples se convierten rápidamente en glucosa al entrar en el torrente sanguíneo y aumentan la secreción de insulina y la disminución de la glucosa, produciendo la sensación de hambre con mayor rapidez. Además, no se excretan fácilmente sino que se almacenan como almidón endógeno en el hígado y en los músculos como energía utilizable rápidamente. En determinadas circunstancias, el exceso de glucosa puede convertirse en grasa. Por todo ello se aconseja comer más carbohidratos complejos y menos carbohidratos simples. 

Proteínas

Las proteínas son los materiales de construcción más importantes de nuestro cuerpo. Consisten en pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Las moléculas de las proteínas son necesarias para las células, los órganos, los nervios, las hormonas y las enzimas. Ocho de los 20 aminoácidos esenciales no pueden producirse por el organismo y deben aportarse a través de los alimentos que ingerimos. Además, las proteínas también son una fuente de energía. 

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las de origen animal se encuentran principalmente en carnes, embutidos, pescados, mariscos, huevos, queso, leche y productos lácteos. Las de origen vegetal se encuentran principalmente en legumbres, soja, cereales integrales, nueces y repollo. En general, se recomienda una ingesta diaria de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. A menudo se comete el error de equiparar las proteínas con la carne y la grasa que contienen. Sin embargo otros alimentos como el huevo, la leche y los productos lácteos, proporcionan proteínas de alta calidad. Y lo mismo sucede con las proteínas de origen vegetal, que tampoco contienen grasa. 

Grasas

¿Por qué las grasas son necesarias? Pese a su mala fama, las grasas son imprescindibles en las dietas saludables. Sin grasas el cuerpo no funcionaría, dado que son básicas para facilitar la absorción de las vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K por el intestino. Además intervienen en el crecimiento de las células y en la circulación sanguínea, proporcionan energía y ayudan a mantener la piel flexible. Los ácidos grasos esenciales, como el omega-3, se encuentran en el pescado, el aguacate y el aceite de oliva y contienen poderosos antioxidantes que frenan el ataque de los radicales libres y evitan el envejecimiento y el desarrollo de graves enfermedades, como las enfermedades cardíacas, los derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer. Las dietas saludables y equilibradas deben incluir grasas saludables y evitar las peligrosas grasas "trans" o ácidos grasos saturados procedentes de productos industriales (como bollería industrial, precocinados, salsas preparadas, aperitivos, palomitas de maíz, pizza congelada, hamburguesas, helados, galletas, barritas de cereales, mantequilla, cremas, mayonesa, salchichas y aceite de de coco). 

Por el contrario, los ácidos grasos insaturados, como el ácido linoleico, son grasas esenciales para el organismo. Se encuentran principalmente en el aceite vegetal, las semillas, los aguacates, las legumbres, los cereales, y pescados como el salmón, el arenque, la caballa y el atún. Cumplen muchas funciones importantes en el organismo, como la formación de las células, los nervios y las hormonas. 

Muchas personas consumen demasiadas grasas saturadas (nocivas) diariamente, lo cual produce sobrepeso y numerosas enfermedades. Las grasas saturadas causan niveles elevados de lípidos en sangre y niveles elevados de colesterol, por lo que favorecen la formación de depósitos arterioscleróticos en las paredes de los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de sufrir un infarto o una trombosis. Por ello, se aconseja optar 
siempre por el consumo de las grasas procedentes de ácidos insaturados. En cuanto a las de los alimentos ricos en grasas saturadas se aconseja no consumir más de 60 a 70 gramos al día. Por el contrario, dos veces a la semana debe consumirse una porción de pescado, así como aceites vegetales de alta calidad (como el aceite de oliva virgen extra). 

También se ha de tener precaución y no combinar grasas y carbohidratos de acción rápida, que a menudo se encuentran en los pasteles rellenos de crema o mantequilla, ya que producen un rápido almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo. 

Agua

El agua es una parte esencial en nuestra dieta. Aunque el agua no proporciona energía y solo contiene una pequeña cantidad de minerales y oligoelementos es imprescindible para las células y la sangre del cuerpo y, además, sirve para transportar los nutrientes y regular los jugos digestivos y la temperatura corporal.

dieta saludable y equilibrada

El contenido de agua que el cuerpo necesita depende de la edad, el sexo y la grasa corporal. El cuerpo de una persona adulta tiene cerca del 60 por ciento de agua. La necesidad de líquido que nuestro cuerpo necesita es de alrededor de 1,5 a 2,0 litros y puede cubrirse mediante agua, té y zumos de fruta sin azúcar. Por el contrario, el café debe consumirse moderadamente y lo mismo sucede con el té negro, ya que pueden irritar el estómago. También deben evitarse el alcohol, así como las bebidas con gas y los zumos con azúcar, ya que aumentan las calorías consumidas. 

Fibra

La fibra cumple una importante tarea en el tracto gastrointestinal y previene contra el estreñimiento. La fibra se encuentra en las verduras, los cereales, las legumbres, las nueces, las semillas, así como en el arroz, pan y pasta de trigo integral. Es importante consumir suficiente fibra ya que, de lo contrario, puede haber problemas para una correcta evacuación intestinal. Se recomienda tomar al menos 30 gramos de fibra al día. La fibra está recomendada especialmente para perder peso, ya que se hincha en el estómago, y proporciona una sensación de plenitud más prolongada. 

Sustancias vitales (micronutrientes)

Entre los micronutrientes se incluyen las vitaminas y los minerales. La mayoría de las vitaminas no pueden ser producidas por el cuerpo o solo pueden producirse en pequeñas cantidades. Debido a ello, es absolutamente necesario que se aporten al organismo a través de los alimentos. Las vitaminas ayudan al funcionamiento del metabolismo, proporcionan energía y permiten la renovación de las células, los tejidos y los órganos. Si faltan vitaminas, se altera el flujo de los procesos digestivos y de su transformación para ser usadas por el cuerpo. Gran parte de los principales nutrientes del organismo solo pueden ser obtenidos a través de las vitaminas. 

La mayoría de los efectos de las vitaminas son conocidos a nivel popular. La vitamina K es la responsable de la coagulación sanguínea, la vitamina A es necesaria para mantener en buen estado la visión y la vitamina D aporta calcio, fósforo y otros minerales al tejido óseo. Las vitaminas del grupo B a menudo forman parte de las enzimas y, por lo tanto, intervienen en muchas funciones metabólicas. 

Las vitaminas se pueden dividir en dos grupos: las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B y la vitamina C). Las vitaminas se encuentran principalmente en los alimentos frescos. Sus propiedades se pierden si se guardan durante mucho tiempo o se someten a un exceso de calor. Por lo tanto, se recomienda que la cocción de estos productos sea siempre muy breve. Las vitaminas solubles en agua se almacenan en el cuerpo solo en pequeñas cantidades. Por lo tanto, deben consumirse de forma regular para evitar su carencia en el organismo. 

Los minerales, al igual que sucede con las vitaminas, no son fuentes de energía. Sin embargo, son indispensables para muchas funciones corporales y el cuerpo no puede producirlos. Los minerales interviene en la formación de los huesos y los dientes, ayudan al funcionamiento de las enzimas y los nervios, controlan la permeabilidad de las células y regulan la presión en los tejidos. 

Entre los minerales más importantes se incluyen: el hierro, que interviene en la formación de los glóbulos rojos; el calcio, el magnesio y el fósforo, que intervienen en la formación de los huesos; y el yodo que garantiza una buena función tiroidea. Los minerales que se necesitan en pequeñas cantidades se denominan elementos traza. La leche, el hígado, los cereales integrales y las verduras son particularmente ricos en estos nutrientes y no deben faltar en una dieta saludable. El agua mineral también es un buen proveedor de minerales. 

Los riesgos de una alimentación desequilibrada

Si en el pasado el problema nutricional más frecuente era la desnutrición, en la actualidad el problema más grave es el de una alimentación desequilibrada y poco saludable. La mayoría de la gente consume comida rápida, alimentos procesados y platos precocinados. Estos hábitos alimenticios suponen un grave riesgo para la salud y abocan a enfermedades que pueden llegar a convertirse en crónicas. Las principales patologías asociadas con una dieta desequilibrada y poco saludable son las siguientes: 

Sobrepeso y obesidad

El consumo excesivo de comida rápida y bollería industrial es una de las principales causas del sobrepeso debido a los trastornos en el metabolismo de los lípidos que esto produce. Además, la obesidad, a su vez, puede provocar hipertensión y diabetes mellitus tipo 2. El sobrepeso es el aumento anormal del peso corporal. Se caracteriza por un índice de masa corporal que excede de 25 y puede llegar a 30. Más allá de este umbral, ya estaríamos hablando de obesidad. El aumento excesivo de peso se produce por una nutrición desequilibrada basada en alimentos ricos en grasas y azúcar y muy bajos en fibra y nutrientes de calidad. El cuerpo tiene problemas para eliminar esta grasa nociva que se va acumulando en distintas partes del cuerpo, incluyendo los brazos, las piernas y las caderas. La consecuencia es la deformidad corporal, la aparición de cúmulos de grasa, el aumento del tamaño del vientre y la celulitis en los muslos. Pero la dieta desequilibrada, además de las consecuencias estéticas, también afecta gravemente a la salud. Al haber más grasa en el cuerpo la hormona insulina ya no puede funcionar correctamente. Esto aumenta los niveles de azúcar en la sangre y la pared interna de los vasos sanguíneos. Cuando estos trastornos se combinan se produce un síndrome metabólico. El metabolismo se desequilibra y los órganos pueden sufrir daños. Además, aumenta el riesgo de desarrollar arteriosclerosis.  

dieta desequilibrada

Arterioesclerosis

La ingesta excesiva de grasas puede provocar la aparición de arterioesclerosis. La arteriosclerosis es una enfermedad cardiovascular. Las paredes internas de las arterias están dañadas debido a la acumulación de colesterol. Hay un estrechamiento de las arterias, por lo que la sangre no circula bien. En los casos más graves esto puede derivar en una oclusión vascular completa. Una dieta desequilibrada es un factor desencadenante de esta enfermedad. Puede producirse cuando el cuerpo tiene demasiada homocisteína. El consumo excesivo de alimentos que contienen carne suele producir un nivel elevado de homocisteína. El hígado es el responsable de la descomposición de la homocisteína, pero solo funciona correctamente si el organismo tiene un aporte suficiente de vitaminas B6 y B12 y de ácido fólico. 

Problemas en las articulaciones

Cuando se aumenta de peso se incrementa la carga en las articulaciones. De hecho, la parte superior del cuerpo se descarga sobre los huesos de la cadera y afecta a las piernas, en las articulaciones de las rodillas y los tobillos. A consecuencia de esta tensión articular se produce el dolor articular, que puede ser agudo o crónico. Por otro lado, el aumento de peso junto con el dolor acaban por limitar la movilidad. A su vez, la falta de movilidad acelera el aumento de peso y la persona afectada no puede salir de este círculo vicioso. Por otra parte, con la edad se desgastan las articulaciones, pero si se sigue una dieta desequilibrada este proceso se acelera y puede aparecer la artritis y la osteoartritis. Para evitarlo, hay que aportar al organismo la suficiente cantidad de calcio. Las mujeres son más propensas a sufrir osteoporosis durante la menopausia. Un aporte adecuado de calcio, vitamina D y vitamina K pueden tener un efecto positivo, mientras que la nutrición desequilibrada puede acelerar la patología. 

Deficiencia de hierro y yodo

Una nutrición desequilibrada puede ocasionar anemia por la falta de hierro. La persona afectada puede sentirse nerviosa y tener dificultades para concentrarse, ignorando la causa real de estos síntomas. Además, la falta de hierro suele provocar una susceptibilidad mayor a contraer infecciones. Otra consecuencia de la falta de hierro es el trastorno del crecimiento en niños y jóvenes. Por otra parte, la deficiencia de yodo produce el bocio. Del mismo modo que en el caso de la anemia, los síntomas típicos de una falta de yodo son la debilidad y el cansancio. 

Problemas cardiovasculares

La consecuencia más peligrosa de una nutrición desequilibrada es el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Estas se producen cuando las grasas nocivas que se han ido acumulando en el cuerpo migran hasta los vasos sanguíneos y afectan al corazón. Cuando las grasas se acumulan en los vasos sanguíneos los obstruyen y alteran el flujo de la sangre que debe llegar al corazón. Como consecuencia de ello, se forman coágulos de sangre en las arterias y en venas. Además, hay un riesgo muy alto de padecer insuficiencia cardíaca e hipertensión. El aumento del nivel de colesterol malo en el cuerpo también incrementa el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (apoplejía). 

Diabetes

El drástico cambio en la alimentación que se ha producido en las últimas décadas ha tenido como consecuencia un grave aumento de la diabetes tipo 2 entre la población de los países occidentales. Esta enfermedad se caracteriza por el desequilibrio de los niveles de insulina en la sangre. Sin embargo, la insulina es la hormona que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. La diabetes es consecuencia de una dieta desequilibrada, en la que se abusa del consumo de refrescos artificiales, con excesivo gas y azúcares añadidos. Cuando el cuerpo absorbe la glucosa y se acumula en la sangre los órganos dejan de funcionar de forma correcta. 

Inflamación alimentaria

Entre las patologías asociadas a una dieta desequilibrada y poco saludable está la inflamación alimentaria. Esta surge cuando la persona abusa de un determinado alimento o alimentos generando una respuesta negativa del organismo que puede cursar en forma de problemas digestivos, dolores de cabeza, afecciones en la piel, problemas de peso o hipertensión arterial, entre otros. Además de provocar la aparición de otros problemas también puede afectar notablemente a patologías que el paciente ya sufra como la tiroiditis de Hashimoto, el color irritable, la enfermedad de Crohn y un largo etcétera de enfermedades autoinmunes. La buena noticia es que diagnosticar la inflamación alimentaria es sencillo a través del test de Inflamación Alimentaria Biomarkers y se puede corregir con simples cambios en la dieta sin tener que renunciar a ningún alimento.

Conclusión

En definitiva, la nutrición desempeña un papel preventivo en la aparición y el desarrollo de ciertas enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial o las enfermedades cardiovasculares. Por eso es tan importante seguir una dieta que sea equilibrada y saludable a partes iguales. La dieta debe adaptarse individualmente a las necesidades calóricas de cada persona. Estas necesidades varían en función de la edad, el sexo, el peso y el gasto de energía y actividad física que se realiza a lo largo del día.

encuentra tu centro

TAMBIÉN PUEDE INTERESARTE:
¡Comparte esta noticia!